水是生命之源

对人体健康至关重要

本期“食安专家说食安”

邀请到了

广东省公共卫生研究院健康风险评估室

营养与食品卫生学

主任医师谭彦君

今天我们来了解一下饮用水

谭彦君

❖营养与食品卫生学 主任医师。

❖广东省公共卫生研究院健康风险评估室工作。

❖广东省卫生健康食品安全标准专家委员会委员、广东省卫生毒理学会理事。

❖参与制修订多项食品安全标准。参与编写《食品安全风险评估:毒理学原理、方法与应用》《现代食品毒理学》等专著。

什么是生活饮用水?

什么是包装饮用水?‌

根据GB 5749-2022《生活饮用水卫生标准》,生活饮用水是指供人生活的饮水和用水。

根据GB 19298-2014《食品安全国家标准 包装饮用水》,包装饮用水是指密封于符合食品安全标准和相关规定的包装容器中,可供直接饮用的水。

自来水、饮用纯净水、饮用天然矿泉水有什么区别?

01.自来水:集中式供水所供给的水通常称为自来水,自来水是目前我国最普遍的生活饮用水。

02.饮用纯净水:以符合原料要求的水为生产用源水,采用蒸馏法、电渗析法、离子交换法、反渗透法或其他适当的水净化工艺加工制成的。

原料要求:

▶ 以来自公共供水系统的水为生产用源水,其水质应符合GB 5749的规定。

▶ 以来自非公共供水系统的地表水或地下水为生产用源水,其水质应符合GB 5749对生活饮用水水源的卫生要求。源水经处理后,食品加工用水水质应符合GB 5749的规定。

▶ 水源卫生防护:在易污染的范围内应采取防护措施,以避免对水源的化学、微生物和物理品质造成任何污染或外部影响。

03.饮用天然矿泉水:从地下深处自然涌出的或经钻井采集的,含有一定量的矿物质、微量元素或其他成分,在一定区域未受污染并采取预防措施避免污染的水;在通常情况下,其化学成分、流量、水温等动态指标在天然周期波动范围内相对稳定。

日常生活如何适量喝水?

水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。为了维持正常的生命活动,人体必须每天摄入一定量的水,以弥补通过尿液、汗液、呼吸和粪便等流失的水分。正常情况下,人体水的摄入和排出要维持一个动态平衡,饮水过多或过少都会对机体产生影响。

《中国居民膳食指南(2022)》建议

在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。也就是一般低身体活动水平成年居民每天喝7-8杯水。

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。

不同环境下,如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境,机体对于水分的需求也会发生改变,需要及时补充水分甚至电解质。

应主动喝水、少量多次

不要等到口渴了再喝水

建议用白水或茶水替代含糖饮料

白水廉价易得,安全卫生,不增加能量,不用担心“添加糖”带来的健康风险,建议首选白水。

喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水,其他时间里每1-2小时喝一杯水。

睡前喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量,建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。

进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

饮水的温度不宜过高。建议饮水的适宜温度在10~40℃。水温超过65℃,会使机体口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。

在进行身体活动时,要注意身体活动前、中和后水分的摄入,可分别喝水100~200ml。当身体活动强度较大、时间较长时,需要根据机体排汗量等补充水分,并酌情补充电解质。

如何判断机体是否缺水?

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断

口渴

出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此,应该主动喝水,避免出现口渴现象。

排尿次数和排尿量

一般健康成年人每天排尿次数为4~8次,每次排尿量约为300ml。排尿次数和排尿量多少与水摄入量密切相关。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时,提示水分摄入过少,机体可能出现缺水状态。

尿液颜色

健康成年人的正常尿液颜色是略带透明黄色。当饮水过少时,尿液被浓缩,尿液颜色加深,并随缺水程度的增加而加深。

水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深,呈现黄色时,机体可能摄入水分较少,存在脱水风险; 呈现较深黄色或深黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,处于脱水状态。

温馨提示:某些食物、营养素补充剂或药物等可能会影响尿液颜色,例如红心火龙果、维生素B2等。‌