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吴阶平医学基金会营养学部委员   刘 明

古语道,“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”。随着季节变化,很多人容易感到疲劳和困倦。鲜为人知的是,容易疲劳有可能是缺乏某种营养素的信号,比如钾。

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸、细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来维持,缺钾的人往往会感到倦怠无力,出现精力、体力下降等症状。夏末秋初,身体更容易缺钾。第一,此时天气依然炎热,人体大量出汗,除了钠,随汗液排出的还有一定量的钾。第二,夏末秋初是腹泻高发期,人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状,导致身体失水严重,引发电解质紊乱,从而造成钾流失。第三,高温天很多人没啥食欲,加上机体消耗能量相对较多,钾过度排出而补充不足。

除了对抗疲劳,研究证实,摄入充足的钾还能带来多种健康好处,比如有助控制血压、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、防止钙流失、保护骨骼、抵消高钠饮食带来的危害等。尤其是以下几类人更要注意钾的摄入,包括高血压患者、大量出汗的人、长时间呕吐或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。中国营养学会推荐,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,要预防慢病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾的摄入量仅为1547毫克。

钾几乎存在于所有天然食品中,尤其是以下几类。一是水果。大部分水果高钾低钠,含量多在100~350毫克/100克,且不需要加盐食用,对改善食物中的钠钾比例十分有益。能够高效补钾的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。二是蔬菜。蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉(256毫克/100克)。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。需要注意的是,烹调蔬菜时如果加入大量的盐,会使钠钾比例得不到改善。因此,烹调时一定要少放盐。三是全谷杂豆。如果按绝对含量来说,杂豆是各类食物中钾含量最高的族群。比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类,钾含量达到800毫克/100克以上。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也都在300毫克/100克以上。四是薯类。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾含量跟香蕉差不多,还富含维生素C,对控制血压十分有益。五是奶类。如果按营养素密度(用钾含量除以热量的值)来算,奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。我国食物成分表数据显示,牛奶的钾含量平均为180毫克/100克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。

保证每日补够钾,大家不妨记住这个公式:2000毫克钾≈100克全谷杂豆+100克薯类+1斤蔬菜+半斤水果+300克牛奶。在此基础上,适当增加全谷杂豆(每天达到150克)和牛奶(每天达到500克)的摄入量,将普通盐换成低钠高钾盐,再加上肉类、坚果等食物中的钾,就能达到预防慢病的推荐摄入量(3600毫克/天)。需要特别提醒的是,大量摄入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动。需要用药物补钾时,一定要听从医生的指导。▲

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